Métodos de Relajación Para Dormir. Respiración 4*4*4*

En el siguiente método de relajación, te mostrare una forma sencilla de facilitarte la entrada al sueño, que resulta dificultosa en algunas ocasiones. Quiero poner énfasis en que, aun siendo una técnica de relajación sencilla es muy  efectiva y reconfortante.

Metodos de relajacion dormirEl objetivo de este ejercicio es equilibrar y relajar cuerpo y mente mediante la respiración y la autosugestión por afirmaciones.
Lo primero que te recomiendo es reducir al máximo los elementos que contribuyen a provocar insomnio, como la cafeína, cenar copiosamente antes de acostarse, ver televisión en la cama, etc. Si reduces estos elementos será más fácil obtener buenos resultados.

Para iniciar ten en cuenta lo siguiente:

Siendo este un ejercicio basado en la respiración, verifica primero si estas respirando correctamente. Acuéstate en tu cama boca arriba, coloca las manos sobre tu abdomen e inspira y espira lenta y profundamente, procura que tu abdomen se expanda al inspirar y se retraiga al espirar. Practica hasta sentirlo con comodidad. La respiración abdominal es la forma más correcta de respirar para activar el sistema nervioso parasimpático que pone en marcha los mecanismos de relajación.

Pasos de La Respiración 4+4+4:

1. Respira un par de veces y comprueba como esta tu cuerpo. Ve aflojando los músculos que notes más tensos, déjate llevar por la fuerza de la gravedad, no te resistas. Respira de forma tranquila y siente como te vas relajando.

2. Ahora inspira durante cuatro tiempos, contando mentalmente hasta cuatro 1,2,3,4, sostén el aire cuatro tiempos y espiras en cuatro tiempos mas. Si se te dificulta “sostener” el aire contando hasta cuatro empieza contando hasta dos o tres. Con esto empiezas a relajarte y a calmar tu actividad mental.

3. Continua respirando a ritmo de cuatro tiempos y piensa en una frase como “enseguida entro en un sueño muy agradable”, “es fácil dormir y descansar”, “duermo profundamente”, “ahora me toca descansar”… Elige alguna de estas frases o escoge otra tuya, lo importante es que estén formuladas en tiempo presente, y que sean afirmaciones positivas. En las afirmaciones nunca se dice la palabra “no”, el subconsciente no la tiene en cuenta.

4. En cada inspiración piensa en tu frase, sostén cuatro tiempos y espira en cuatro tiempos. Vuelve a inspirar y piensas en tu frase, sostén cuatro, espira el aire en cuatro y así sucesivamente.

5. Puedes ampliar un poco más tu relajación si además de las frases te visualizas a punto de dormir, en relajación, tranquilidad y cayendo en un sueño profundo. La secuencia seria: Inspiras en cuatro tiempos, repites tu frase, sostienes cuatro tiempos, te visualizas cayendo en un sueño profundo, y sueltas el aire en cuatro tiempos. No importa si te sale todo a la vez esto solo es una pauta, ve practicando.

6. Cuando ya te sientas a gusto, ponte en la posición que te apetezca dormir, sigue pensando en tu frase y poco a poco caerás en un sueño profundo y agradable.

No te preocupes si al principio te cuesta un poco dormir, sigue practicando el ejercicio unos días y te iras entrenando a tranquilizar tu mente y tu cuerpo. Te garantizo que en breve no podrás ni terminar el ejercicio antes de entrar en un placido y reparador sueño.
¿Qué tal si lo haces hoy mismo y me cuentas como te ha ido?
Estaré contestando tus dudas y comentarios.

José Boral

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39 respuestas a Métodos de Relajación Para Dormir. Respiración 4*4*4*

  1. samuel dijo:

    Hola pues lo intentare aver si me resulta pues ya me encuentro desesperado llevo un par de años sin tener un sueño reparador y ademasde que ala hora de dormir no puedo respirar por los dos orificios nasales. pienso que esto es la razon demi insomio pues me dessespero y me estreso de no poder respirar adecuadamente. que crees que deba hacer?

  2. Irma Rojas dijo:

    Yo podesco insonio mas de 10 anos por mi primer embarazo por condiciones de resultados negativos que ni no venia mal de ahi comenzo mi problema y no he podido recuperarme.y despues de mi 2 embaraso 2resultados negativos que mi.nino venia mal fueron dos experiencias muy tristes que me dejaron malos recuerdos eso me afecto mas y no he podido recuperar mi abito de dormir ya no se que hacer fuie aque me hicieran estudios de sueno y sali normal las plastillas que me da el doctor aveces no poner a dormir porfa ayudame.

  3. angélica dijo:

    Llevo años tomando pastillas diariamente para dormir porque hubo un tiempo en que dormía 2 horas y además tenía que conducir. Me he dado cuenta de que las pastillas no son la solución porque crean tolerancia. He pedido que me incluyesen en la unidad del sueño, pero me han dicho que eso solo es para trastornos orgánicos del sueño. la verdad es que estoy desesperada en cuanto a este tema. Intentaré seguir tus pasos a ver qué tal.

    • Hola Angélica, en tu caso creo que que tienes que insistir en averiguar las causas de tus problemas de sueño. Estrés, hábitos, sistema nervioso, neurológico, etc, a partir de esto puedes entonces filtrar las acciones a tomar.
      Sea como que sea, los métodos de relajación tanto mental como físicos que realices, (sin escusas, debes hacerlos), te serán de mucha ayuda en todo momento.
      Para mejorar tu actitud al respecto, piensa en tu insomnio como algo que deseas fuertemente cambiar y no como un “problema” que debes solucionar, tu mentalidad es importante.

      Saludos,
      José

  4. NENA dijo:

    Hola mi insomnio es mas grave! ya que he durado 48 horas sin poder dormir, ya hasta el 3er dia de insomnio es que caigo rendida, ocupo despegar mi mente de mi estres y preocupaciones familiares y laborales, pero me es dificil hacerlo!

    • Hola Nena, te invito a leer este artículo del blog, clic aquí, como guía básica de preparación al sueño.
      Haz ejercicios de respiración relajante que encontrarás en la categoría Respiración del blog para calmar tu mente de todos esos pensamientos que te estresan. También una taza de hierbas relajantes como la tila resultan útiles en estos casos.

      Espero que te ayude.
      José

  5. sheila dijo:

    Tenia una migraña teriible q no podia dormir, y recorde esto que lo habia leido a la tarde… creer o reventar, Me dormi y se me paso el dolor.. Gracias!

  6. nicolas giraudo dijo:

    Hola ! que bueno que encontre este articulo, la verdad es que hace ya como un año que vengo renegando para concilar el sueño, sobre todo y en la mayoria de los casos, cuando tengo que trabajar al otro dia, me pongo nervioso pienso y pienso en no dormir, logro ya que hago mucha actividad durante el dia, pero no lo hago placidamente como lo hacia antes, y como lo hago los fines de semana, ya que no tengo obligacion, he probado pastillas y varias cosas pero creo que esta en mi cabeza, voy a intentar este metodo, y ruego volver al sueño que tenia en años anteriores, muchas gracias, si tienes algo para decirme bienvenido sea, saludos!

    • Hola Nicolas, ante todo creo que necesitas cambiar la percepción que tienes sobre ir al trabajo ya que parece que es lo que te provoca el insomnio por estrés.
      Trata la causa (estrés por ir al trabajo) y el efecto (insomnio) cambiará.
      Te recomiendo mi artículo sobre EFT, te puede ayudar mucho esta técnica: Artículo EFT
      Saludos
      José

  7. cameron dijo:

    Me siento muy agradecido por este articulo con Dios que lo permitio y luego con el autor, lo pondre en practica es que no duermo facil.

  8. Pingback: Técnicas de Relajación Para Dormir – Preparándote | Métodos De Relajación Eficaces

  9. Isabel dijo:

    Hola! estoy muy agradecida de haber encontrado esto ya no podia aguantar mas no podia dormir mas de tres horas seguidas, tambien compré el Insomnio nunca mas que recomiendas y tiene muy buenos consejos y tecnicas, estaba harta de buscar info por ahi y en el libro hay mucho concentrado y me siento mucho mejor.
    Gracias Jose

    • Hola Isabel, me alegro que tus resultados sean tan positivos. El que busca encuentra, hay que tomar acción positiva si queremos solucionar problemas, y veo que tú lo has hecho.
      Te felicito!
      Un abrazo
      José

  10. Valentina dijo:

    Hola yo tampoco puedo dormir llevo 5 días durmiendo mal, intento descansar pero cuando comienzo a relajarme o a pensar cosas irracionales “inicio de soñar” mi cuerpo se tensa y no puedo continuar en el intento de dormir. A veces duermo 2 hrs o 3, usualmente duermo 5 hrs… Ya no se que hacer, hoy intentare tu método y te contare como me fue = me gustaría que me recomendaras algo mas para relajarme, o como prepararme en la hora antes de dormir ya que en ese momento también me pongo muy nerviosa. Saludos

    • Hola Valentina, te aconsejo que leas bien el artículo de Pautas para Dormir del blog y que te prepares para dormir como algo placentero. Relájate antes de irte a la cama, no te vayas a dormir con tensión, te aseguro que esto por si solo te ayudará mucho.
      Relájate fuera de la habitación, y cuando estés tranquila, entonces y sólo entonces te vas a dormir.
      Lee este artículo también y me cuentas…Clic aquí
      Un abrazo,
      José

  11. gladys hidalgo dijo:

    por favor dr ayudeme no puedo dormir ya muchos dias estoy desesperada no tengo dinero para comprar los libros le ruego deme una tecnica

    • Hola Gladys, te invito a leer estos dos artículos del blog y pongas en práctica los consejos que hay. Post nº1Post nº2
      Es importante que cambies tu mentalidad de “no puedo dormir” a una de “hoy voy a dormir bien”, créetelo con todas las ganas y seguridad que la relajación te hará dormir.
      Saludos y ánimo!
      José

  12. fernando D dijo:

    Voy a empezar a probar este metodo, tengo dias en los que tengo insomios agobiantes y no logro encontrar bien la causa, no se si ansiedad cuando me acuesto pienso pienso mucho y asi pasan las horas..y empiezo a pensar las horas que quedan para levantarme soy joven tengo 25 años. Gracias por compartir esta ayuda! :)

    • Bien Fernando, uno de los beneficios de este ejercicio es calmar el torbellino de pensamientos y centrar la atención en la calma mental y relajación corporal. Seguro que te va bien!
      Se constante
      Abrazos

  13. Lea dijo:

    Buenas. Llevo varias semanas practicando y ahora me resulta muy sencillo llegar a un estado muy agradable de calma antes de adentrarme en el universo de los sueños. Puedo asegurar que con paciencia este sencillo ejercicio se acaba convirtiendo en un hábito muy saludable y, poco a poco, uno logra incluso personalizarlo y descubrir cuál es su mejor manera para relajarse y disfrutar de un momento sólo y exclusivamente para uno mismo.
    Muchas gracias, José.
    Dulces sueños.

    • Hola Lea, muchas gracias por tu testimonio, espero sirva de inspiración para las personas que no acaban de decidirse a practicar estos métodos tan efectivos.
      Con decisión y un poco de paciencia (ciencia de la paz), se consigue lo que tú estás experimentando.
      Un abrazo
      José

  14. Diana Brunetti dijo:

    Hola! la verdad estoy muy preocupada, tengo 28 años y debo tomar pastillas de vez en cuando porque no logro dormir….a veces me despierto a la una de la mañana y son las cuatro y estoy despierta…realmente es terrible para mi no dormir bien, ya que al otro dia no logro estar bien en mi trabajo y en mi vida en general..Hoy empezare a probar con este metodo…

    • Hola Diana, te felicito por decidirte a probar el método.
      El primer paso es decidir hacer algo para los problemas de insomnio, ¡y eso ya lo has hecho!, así que ánimo y me cuentas como te va.
      Saludos
      José

  15. SANDRA PINZON dijo:

    HOLA BUENA TARDE, TENGO PROBLEMAS CON MI SUEÑO, ME DESPIERTO A LA 1:30 AM , LLEVO ASI YA 4 DIAS. DUERMO 2 O TRES HORAS Y ME LEVANTO A ESTA HORA, Y ES IMPOSIBLE DORMIR NUEVAMENTE, YA QUE TENGO PROBLEMAS DE ANSIEDAD. QUE PUEDO HACER.

    • Hola Sandra, el sueño es de lo primero que se ve afectado al tener ansiedad. Tu prioridad es reducir la ansiedad y en consecuencia tu sueño mejorará, para esto realiza métodos de relajación como los que explico en el blog, te aconsejo que apliques básicamente los de respiración que son esenciales para reducir los estados de ansiedad.
      Espero que te ayude en tu situación. Dale prioridad a tu relajación y verás los beneficios que te aportan.

      Un abrazo
      José

  16. PABLO dijo:

    Hola, padezco insomnio desde muy joven, ya tengo 47, desgraciadamente tengo que tomar una pastilla para dormir pero mis trastornos de ansiedad a veces me lo impiden aún con eso. Lo peor es cuando me despierto a las 3 o 4 horas, pensaba ver un neurólogo, sé que hay estudios del sueño y cosas así para descartar otro tipo de problemas, ya estoy dispuesto a hacer lo que sea. Probaré con éste método también. Gracias y saludos.

    • Saludos Pablo, aparte de la ansiedad, si llevas muchos años con insomnio quiere decir que ya lo tienes integrado como hábito inconsciente de sueño en tu vida. Esto significa que tienes que trabajar en crear un nuevo hábito más saludable y hacer esto “prioritario” en tu vida; practica relajación todos los días para mitigar tu ansiedad e insiste en técnicas como la del artículo para el momento de acostarte.
      Tus nuevos hábitos irán integrándose e irán remplazando al de tantos años de insomnio, pero esto debe ser una actitud firme y decidida para conseguirlo.
      Primero toma la decisión y mentalízate de verdad, el cuerpo acompaña a la mente sea de forma consciente o inconsciente.
      Cuéntame como te va…

      José

  17. Manu dijo:

    Gracias por tus consejos, son muy buenos.

  18. sandra dijo:

    Hola tratare de realizar estos ejercicios, ya para cuando me voy a dormir en mi cabeza no deja de escucharse musica, canciones y eso no me deja dormir bien de un tiempo para aca…es muy molesto!:(

  19. mary dijo:

    Hola, hoy lo hare y a ver que tal…. mi insomnio ya es grave esta afectando toda mi vida y yo misma me siento muy desanimada ya estoy a punto de colgar los tenis ya no puedo mas :(

    • Hola Mary, espero que te ayude con tu insomnio, no obstante, te recomiendo que lo hagas al menos durante una semana.
      Este método de relajación como muchas cosas en la vida, requiere de más de una vez para comprobar si te ayuda o no, date una oportunidad.
      Los resultados “mágicos” sólo suceden cuando hay un cambio radical en nuestra mentalidad y la forma en que percibimos el mundo.
      Animo Mary, ya me contarás…
      Un abrazo
      José

  20. Elia liñan rodriguez dijo:

    hoy empiezo a practicarlo porque estoy vatallando mucho para dormirme y si me diermo rapido me despierto amedia noche y ya no me puedo dormir, y me vengo quedando dormida ya en la mañana y cuando me despierto tengo dolor de cabeza, y ando de malas todo el dia, gracias
    atte. Elia

  21. almeria dijo:

    Hola Mayra, desde hace años padezco insomnio, pero este verano ha sido total. Me suelo dormir y me despierto a las cinco horas aproximadamente, y ya no consigo dormir hasta la noche siguiente con el miecusmo plan. Me gustaria aprender tecnicas para que a esas horas volviera a recuperar el sueño. Saludos y gracias. Almería

  22. mayragranados88@hotmail.com dijo:

    Hola como estas , hce un mes no puedo dormir bien , cuado todo esta en silencio mi mente queda total mente negra y me preocupa no imaginar mis sueños y me desespero , quisiera saber si la tecnica se puede hacer asi como dice sin que tengo mi mente en negro

    • Hola Mayra, por supuesto que puedes realizar la técnica, aunque de momento no puedas visualizar, el simple hecho de poner tu atención el las respiraciones te ayudarán a conseguir dormir mejor. Estoy seguro que con un poco de práctica esto te ayudará a quitar esa sensación de mente negra y tu visualización e imaginación cobrarán vida.
      Dime como te va…
      Un abrazo
      José

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