Técnicas de Relajación y Pautas para Dormir

SueñoPara que nuestro sistema nervioso se recupere hace falta que podamos dormir bien, si no es así las consecuencias tanto a nivel mental como físico pueden ser muy negativas. En el sueño no desaparecen las funciones que se tienen estando despierto, sino que es un estado tan activo o más que la propia vigilia, sólo que con una actividad cerebral, endocrina, metabólica, etc, distinta.

No solo sirve para descansar sino que también nuestro sistema nervioso central se recupera y nuestro inconsciente trabaja para regular nuestras emociones y temas pendientes con creatividad.

Paso a exponer unas reseñas básicas pero importantes  a saber sobre el sueño:
La vigilia y el sueño forman un ciclo totalmente interrelacionado que varía según la edad, ya que los recién nacidos duermen unas 20 horas y las personas mayores una media de 6,5 horas. Lo normal en un adulto es dormir entre 6,5 y 8,5, aunque hay variaciones individuales también dependiendo de la época del año.

No dormimos de un tirón, sino que pasamos normalmente por 5 etapas que duran aproximadamente 90 minutos cada una: 65 minutos de sueño normal, 20 minutos de fase REM (donde no se sueña), y unos 5 minutos en estado no-REM. Estos ciclos de 90 minutos son importantes para tenerlos en cuenta porque si no podemos dormir las horas que necesitamos de forma natural, es mejor que lo hagamos durante un múltiplo de estos 90 minutos, es decir, mejor 4,5 horas, 6 horas, 7,5 o 9 horas, pero nunca 7 u 8 horas ( que no son múltiplos de 90 minut.), ya que si nos levantamos a mitad de uno de los ciclos, en sueño profundo, nos sentiremos peor que si hubiésemos dormido menos pero respetando los ciclos naturales de hora y media.

Se pueden mejorar los problemas para dormir bien siguiendo estas pautas:

  • Evitar comer mucho antes de acostarme.
  • Evitar la cafeína 6 horas antes de dormir.
  • No fumar ni beber alcohol antes de ir a la cama.
  • Acostarse “sólo” cuando se tiene sueño.
  • Levantarse aprox. a la misma hora. (procurando respetar los ciclos de 90 minut.)
  • No ver televisión, leer, comer, etc en la cama; si tienes problemas para dormir, la cama debe utilizarse sólo para eso. Solo está permitida la actividad sexual.
  • Cuando no consigas dormirte en una media de 20-30 minutos, no hay que permanecer en la cama sino salir de la habitación y realizar alguna actividad relajante como la respiración consciente. Debes regresar a la cama solo cuando vuelvas a sentirte somnoliento y repetir este proceso tantas veces como sea necesario.

Si no puedes obtener un sueño profundo de calidad, las técnicas de relajación que utilices durante el día serán mucho menos efectivas porque dormir bien es básico para nuestro equilibrio psico-físico-emocional.
Se que no es fácil cambiar nuestros hábitos, por eso debemos empezar por tomar consciencia de la importancia del buen dormir y decidir realmente que queremos mejorarlo tomando acción ahora.

Entre las técnicas de relajación que funcionan muy bien, te recomiendo uses esta en las ocasiones en que tu mente es un torbellino de pensamientos que te impiden dormir; esta basada en la respiración y la terapia energética de meridianos de la que hablaré en próximos artículos:

temporalToma conciencia de tu respiración e inspira lenta y profundamente por la nariz  y espira suavemente por la boca diciéndote  “tengo mucho sueño” mientras te das suaves golpecitos con la yema de los dedos en el cuero cabelludo alrededor de tus orejas, en la zona temporal, durante 5 respiraciones aproximadamente, luego déjate llevar por la gravedad como te expliqué en el artículo anterior y sumérjete en el sueño tranquilamente.

Pruébala varios días, las técnicas de relajación no siempre funcionan al momento y hay que darles una oportunidad. Estos simples toques alrededor de las orejas, calman la parte del sistema nervioso que lucha por mantener tus sistemas de creencias actuales como el “no puedo dormir”, y se vuelve más receptivo a aprender nuevos comportamientos.

Déjame tus comentarios y cuéntame que dificultades tienes para dormir, estaré contestando tus preguntas.

Gracias,
José Boral

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4 respuestas a Técnicas de Relajación y Pautas para Dormir

  1. marian dijo:

    hola llevo una semana sin dormir niun pokito me siento mui tensa pofavor que alguien me da un consejo o algo.muchas gracias!!!

    • Hola Marian, lo que te aconsejo es que pongas en práctica algún método de relajación YA, sobretodo antes de irte a dormir.
      En este blog tienes distintos métodos y consejos pero no sirven de nada si sólo se leen pero no se realizan.

      Elige alguno que te atraiga y hazlo, no te quedes esperando a que algo cambie.
      Abrazos,
      José

  2. Gaspar dijo:

    La verdad que entre a tu blog buscando alguna tecnica para poder dormir, ya que sufro de insomnio, pero he encontrado lo que yo creo puede ser la solucion a mis problemas de estress, gracias y estare muy al penddiente leyendote, ya que esto es un todo…….Gracias

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